Với các bạn nam, muốn sử hữu một thân hình chắc khỏe, các bạn thường tìm đến gym. Gym vừa khỏe người lại có thể tăng cân. Và dưới đây là những bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà đơn giản mà lại mang tới hiệu quả bất ngờ.

Bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà

Bài tập chống đẩy

Với bài tập thể dục tăng cân cho nam này thì vô cùng quen thuộc. Động tác này là hít đất trong tập gym. Các bạn hoàn toàn có thể tự tập ở nhà. Động tác này không chỉ giúp các nhóm cơ ở thân trên mà còn kết hợp với các nhóm cơ toàn thân để tối ưu phát triển cơ bắp.

Thế nhưng bạn cũng cần thực hiện một cách cẩn thận và đúng bước để mang tới hiệu quả cao nhất.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

Thực hiện như sau:

  • Đầu tiên nằm sấp, bạn đặt 2 tay lên sàn, bàn tay ngay phía dưới vai.
  • Hai chân duỗi thẳng, nâng hông lên sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng, hông không quá cao cũng không quá thấp.
  • Siết cơ mông và cơ bụng lại, mắt nhìn thẳng.
  • Bắt đầu hạ thấp người xuống.
  • Rồi từ từ mở rộng khuỷu tay, cơ thể sẽ hạ xuống bạn cứ tiếp tục cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách khoảng tầm 1 – 2 cm.
  • Hai cánh tay lúc này không choãi ra ngoài quá nhiều và sẽ ép sát gần vào cơ thể của bạn, khi xuống tới vị trí thấp nhất thì hãy ép xương bả vai lại và nhớ là phải hít đất.
  • Theo nguyên tắc chung thì bạn sẽ dừng xuống khi cẳng tay và cánh tay tạo thành một góc 90 độ.

>>> Tham khảo thêm: Lợi ích của tập Aerobic thiếu nhi và một số lưu ý khi tập luyện

Hít xà đơn

Một trong các bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà tiếp theo đó chính là hít xà đơn. Khi nam giới muốn tăng cân và đồng thời muốn phát triển cơ xô, cơ ngực vạm vỡ thì đây là bài tập lý tưởng. Khi hít xà thì các cơ tay ngực được hoạt động tối đa.

Hít xà đơn

Hít xà đơn

Hướng dẫn tập hít xà đơn thụ động:

  • Hít xà thụ động là cách hít xa mà bạn không sử dụng quán tính của chân để nâng thân người lên.
  • Đầu tiên, đu người lên thanh xà, 2 tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Siết cơ xô và cơ tay nâng người lên đến khi cằm vượt qua xà.
  • Trở lại vị trí một cách chậm rãi.
  • Thực hiện lại động tác trên.

Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển (Dunmbbell Standing Shoulder Press)

bài tập gym tăng cân cho nam tại nhà này, sẽ tập trung ở các nhóm cơ chính, và cơ tay sau khi tham gia bổ trợ cho bài tập.

Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Đứng đẩy tạ đôi, bài tập cho cơ vai phát triển

Thực hiện:

  • Bắt đầu ở vị trí đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ đôi sao cho tạ ngang vai với trọng lượng phù hợp với bản thân. Chú ý là khuỷu tay xuống dưới và vuông góc với sàn nhà.
  • Thở ra và đẩy tạ thẳng lên trên qua đầu cho tới khi nào tay thẳng ra.
  • Hít vào và hạ tạ xuống trở lại vị trí ban đầu.

Gập người nâng tạ (Dumbbell Bent Over Row)

Bài tập này chắc chắn sẽ giúp cho các bạn nam có một thân hình vững chãi. Động tác này giúp phần cơ lưng giữa, cơ xô và cơ tay trước.

Gập người nâng tạ

Gập người nâng tạ

Thực hiện:

  • Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau. Cúi người và hơi đẩy hông ra sau. Phần lưng vẫn giữ cho thẳng, mắt nhìn thẳng phía trước. Cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất. Ở vị trí chuẩn bị này, bạn hít thở sâu bằng mũi.
  • Từ từ thở ra và kéo tạ về gần sát ngực nhất có thể. Lúc này bạn siết các cơ lại và giữ trong 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu

Trên đây là một số bài tập gym tăng cân cho nam. Chúc các bạn có một body thật đẹp và săn chắc khi tập đúng cách nhé!

Facebook Comments
5 (100%) 1 vote
Bài viết tương tự