cách tập lên cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Trong xã hội hiện nay, nhu cầu về làm đẹp không chỉ có ở phái đẹp mà đối với các đấng mày râu cũng đã quan đến ngoại hình của mình. Có được thân hình rắn chắc vạm vỡ, với cơ bụng 6 múi săn chắc là mục tiêu của bao anh chàng khi đến phòng tập thể hình. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất. Hãy đọc bài viết dưới đây để nắm rõ các bí quyết giúp cho việc luyện tập hiệu quả hơn nhé!

1. Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Bài tập gập bụng

Đây là cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà. Bài tập này khá cơ bản hầu như người mới tập và đã tập lâu đều biết, tuy nhiên, nhiều có nhiều bạn chưa thực sự tập đúng động tác. 

– Đầu tiên bạn trong tư thế nằm ngửa trên một tấm thảm (nên sử dụng thảm tập Yoga để tránh trơn trượt), hai đầu gối co lại, hai tay để sau gáy, đùi tạo với mặt sàn một góc 45 độ.

– Sau đó, bạn từ từ gập người lên đồng thời nhịp thở hít vào, giữ tư thế khoảng một vài giây sau đó hạ người xuống đồng thời thở ra. Lặp lại động tác trên cho tới khi kết thúc bài tập.

Chú ý: Giữ nguyên chân tại một vị trí, dùng lực bụng để nâng người lên chứ không phải là dùng lực cánh tay. Đặc biệt nếu như bạn muốn tập nặng hơn nữa thì có thể dùng một bánh tạ nhỏ giữ ngay sau đầu Và khi tập thì nên co người lại như hình ảnh như thế mới hiệu quả nhé chứ đừng có duỗi thẳng lưng ra quá nhé.

cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhấtCách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Bài cử tạ (Deadlift)

Bài này tập trung chủ yếu vào bó cơ nhiều hơn các bài tập khác. Cần vùng hông và mông khỏe để duỗi thẳng thân người. Song song với đó là lưng dưới, bụng và liên sườn tác động để duy trì đúng tư thế.

– Đứng thẳng người trước tạ đơn. Thanh tạ chạm hai cẳng chân, lưng thẳng, gập hai gối nghiêng người về phía trước ngay hông. 

– Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng ngang vai, lòng bàn tay hướng về phía sau. 

– Đẩy lực xuống hai chân đồng thời nâng người đứng dậy và thở ra. Khi ở tư thế thẳng người, đẩy ngực ra và kéo hai xương bả vai về phía sau. 

– Để đảo ngược động tác, gập hai gối rồi nghiêng người về phía trước. Luôn giữ lưng thẳng và hít vào, dần hạ tạ xuống sàn. 

– Lặp lại như vậy 10 lần một.

Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà mà bạn nên áp dụngCách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà mà bạn nên áp dụng

Bài tập lăn tạ (Rollout)

Bài tập này tác động lên thân người và tay. Bạn sẽ cần phải tạo tư thế giống như hít đất. Tuy nhiên tay không chạm sàn mà cầm tạ hoặc con lăn tập bụng. Chuẩn bị, lưng hơi cong, nâng hông rồi nâng bánh xe về trước và thở ra. Giữ căng mông, cơ bụng trong 1s, hai tay giữ vuông góc với sàn. Từ từ lăn bánh xe trở lại vị trí ban đầu, hít vào. Lặp lại động tác nhiều lần.

cách tập lên cơ bụng 6 múi nhanh nhấtCách tập lên cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Gập bụng với ghế dốc (decline crunch)

Bài tập này chủ yếu tập cơ bụng giữa và cơ bụng dưới, nếu cơ bụng bạn khỏe hoặc bạn đã làm quen với bài tập này thì bạn có thể sử dụng thêm một bánh tạ vừa sức với bạn. Hai tay nắm tạ trước ngực hay để tạ sau phần đầu để tăng độ khó cho bài tập. Bài tập bụng này khá đơn giống bài tập trên chỉ khác nhau về góc độ tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý không nên sử dụng các nhóm cơ khác hỗ trợ đặc biệt là phần cơ lưng, sẽ rất dễ chấn thương nếu bạn có vấn đề về cột sống. Do đó, nên gập bụng bằng cách cuộn người sẽ tránh được tình trạng chứng thương nhiều hơn. Với bài tập này bạn có thể xoay người sẽ hỗ trợ phần cơ liên sườn tăng độ thẩm mỹ.

Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhấtCách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Treo người gập bụng (hanging legs raise)

Bài tập khá khó đối với những ai mới tập vì lực tay không đủ khỏe để giữ người trên không. Tuy nhiên bạn vẫn có thể sử dụng dây quấn hỗ trợ để thực hiện. Khi đến với bài tập này bạn nên lưu ý phần thân trên không được đung đưa vì chúng ta đang tập nhóm cơ bụng chỉ nên dùng cơ bụng nhấc chân lên mà thôi, nhẹ nhàng thực hiện động tác cuộn chân lên.

Lưu ý: nếu thực sự bạn không giữ được thăng bằng khi tập bài tập này, bạn có thể nhờ một ai đó cố định phần hông của bạn, như vậy bài tập sẽ hiệu quả hơn.

Với bài tập này bạn có thể nâng người xéo hai bên khi gập người, sẽ góp phần kích thích nhóm cơ liên sườn giúp cơ bụng chắc khỏe hơn.

cách tập lên cơ bụng 6 múi nhanh nhấtCách tập lên cơ bụng 6 múi nhanh nhất

2. Bí quyết để lên cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Tập luyện ở cường độ cao và xen kẽ các bài tập

Để đốt lượng mỡ dư thừa không cánh nào nhanh và hiệu quả hơn là tập luyện thể thao, đặc biệt là tập tạ kết hợp tập cardio. Mỗi giờ tập tạ nặng sẽ đốt cháy khoảng 400 calorie. Mỗi 30 phút tập cardio (chạy bộ trên máy, nhảy dây, đạp xe, tập máy elip…) mất từ 250-350 calorie.

Bên cạnh đó, bạn không nên tập trung toàn bộ thời gian vào vùng cơ bụng, hãy bắt đầu buổi tập với tất cả các nhóm cơ như bình thường. Cuối buổi tập là thời gian thích hợp để bạn luyện tập cho vùng cơ này hoặc các bài cardio trong 15-20 phút. Tập luyện cơ bụng xen kẽ các ngày trong tuần để chúng có thời gian phục hồi và phát triển.

Trong khi tập luyện, bạn nên tập trung vào buổi tập 100%, không sao nhãng. Nói chuyện riêng hoặc nghỉ quá lâu khiến máu loãng hơn, cường độ tập và tinh thần giảm sút.

Chế độ ăn uống hợp lý

cách tập lên cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Ngoài tập luyện đều đặn, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. 

Ăn ít nhất 6 bữa trong ngày, những bữa ăn nhỏ sẽ giúp chúng ta hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. 

Đặc biệt chú ý ăn nhẹ trước khi tập khoảng 30 phút nhé. Tránh ăn quá no vì nó sẽ ảnh hưởng đến quá trình tập luyện, dư thừa calo… Trong quá trình tập bạn sẽ không đốt hết gây chán tập và tăng mỡ, không phát triển cơ.

Hạn chế đồ ăn nhanh và gia vị cũng là điểm bạn cần lưu ý. Đồ ăn có đường sẽ tạo mỡ và ăn mặn tích nước trong cơ thể.

Ăn nhiều trái cây và rau xanh, chúng chứa nhiều chất xơ rất tốt cho hệ tiêu hóa. Chứa những năng lượng sạch giúp cơ thể dễ hấp thụ hơn. Tuy nhiên, bạn nên tránh ăn trái cây quá ngọt trong bữa tối, có thể sử dụng các loại quả như bưởi, dứa, dâu tây, việt quất, cam, ổi, mận.

Nghỉ ngơi hợp lý

Để cơ bắp được phát triển tốt nhất cần có chế độ nghỉ ngơi hợp lí. Buổi trưa cần ngủ ít nhất 30 phút để thần kinh và cơ bắp được dưỡng sức. Ngủ trưa giúp bạn luyện tập hiệu quả hơn vào buổi chiều. Còn giấc ngủ dài 7 – 8 tiếng ban đêm lại mang lại tinh thần sảng khoái, tràn đầy năng lượng cho buổi tập luyện ngày hôm sau.

Hy vọng các bạn sẽ thành công khi áp dụng cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất mà bài viết chia sẻ.

Facebook Comments
Rate this post
Bài viết tương tự