Mỡ bụng là vấn đề được nhiều chị em quan tâm, bởi điều này gây ảnh hưởng không nhỏ đến ngoại hình. Bài viết dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn đọc những bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả.
Mục Lục
Nguyên nhân gây béo bụng ở cả nam và nữ
Mỡ bụng là tình trạng thường thấy ở người thừa cân, béo phì, không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn khiến bạn tự ti về ngoại hình. Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng béo bụng, dưới đây là một số nguyên nhân phổ biến nhất:
– Yếu tố di truyền: Gen và các yếu tố di truyền cũng là một trong những nguyên nhân khiến bạn thừa cân và lớp mỡ bụng ngày một dày lên. Tuy nhiên, nếu bạn biết cách cân bằng lượng calo tiêu thụ và nạp vào cơ thể những thực phẩm tốt cho sức khỏe thì vẫn có thể hạn chế tình trạng béo bụng.
– Do tiêu hóa: Khi có tuổi, tốc độ tiêu hóa thức ăn sẽ có xu hướng chậm lại. Chính điều này khiến lượng thức ăn bạn tiêu thụ mỗi ngày sẽ không tiêu hết mà có thể chuyển hóa thành mỡ và đặc biệt thường tập trung nhiều ở vùng bụng.
– Lười vận động: Lối sống ít vận động và luyện tập thể dục thể thao là một nguyên nhân phổ biến khiến cho mỡ thừa tích tụ trên cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
– Ăn tối muộn: Việc ăn tối càng gần giờ đi ngủ sẽ khiến nguy cơ béo bụng càng tăng cao. Bởi lúc này cơ thể bạn sẽ không thực hiện các hoạt khác nên sẽ khiến tích tụ mỡ thừa.
– Ngủ ít: Theo các nghiên cứu khoa học đã chứng minh được mối liên hệ giữa thời gian ngủ và việc tăng cân. Nếu chất lượng giấc ngủ kém và thời gian ngủ ít thì sẽ khiến cho mỡ bụng tích tụ nhiều hơn.
– Căng thẳng kéo dài: Khi cảm thấy áp lực, căng thẳng thì cơ thể sẽ tiết ra cortisol. Nếu tiết cortisol ở mức cao, nó sẽ kích hoạt giải phóng insulin. Điều này sẽ bạn có xu hướng tìm đến thức ăn nhiều hơn để cảm thấy thoải mái khi bị căng thẳng. Đây cũng chính là một nguyên nhân khiến cơ thể tích tụ mỡ thừa quanh bụng và các khu vực khác.
Các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả
Không cần đến phòng tập mà bạn hoàn toàn có thể áp dụng một số bài tập gym tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả. Các bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng sẽ tác động đến từng cơ bụng của bạn giúp đốt cháy mỡ thừa và tăng cường các bó cơ.
Gập bụng
Gập bụng là một trong những bài tập cơ bản, giúp đánh tan mỡ bụng nhanh nhất để mang lại vòng eo thon gọn. Việc thực hiện các động tác gập bụng liên tục sẽ giúp làm nóng cơ bụng và đốt calo hiệu quả.
Hướng dẫn cách thực hiện bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng như sau:
– Nằm phẳng trên sàn, đầu, mông, lưng nằm sát mặt đất và chú ý không để hở lưng vì sẽ làm đau cột sống; đầu gối co lại và bàn chân để song song với mặt sàn. Nếu bạn là người mới tập thì để chân co lại và bàn chân đặt dưới sàn.
– Đầu tiên bạn đặt hai tay ở sau đầu hoặc có thể bắt chéo để lên ngực. Sau đó bạn gập người hít thật sâu và nhấc người lên bắt đầu thở ra.
– Tiếp theo thực hiện lại động tác nằm xuống, đồng thời hít sâu, tiếp đó nhấc người lên rồi thở ra.
– Khi bắt đầu tập luyện bạn gập bụng 10 lần trong 1 hiệp tập, rồi từ từ nâng độ khó và số lượng của bài lên.
Plank
Plank được xem là động tác làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2, đồng thời giúp săn chắc cơ bụng và làm lộ múi nếu bạn tập thường xuyên. Bài tập này sẽ giúp tăng hiệu quả nếu bạn kết hợp với các bài tập giảm mỡ khác.
Hướng dẫn thực hiện bài tập Plank:
– Đầu tiên bạn chống khuỷu tay và chân làm trụ, vai đẩy cao hết sức có thể.
– Tiếp đó bạn xoay người từ từ nâng khuỷu tay trái lên vuông góc với vai, bên cạnh đó chân trái đặt lên trên phải và hông giữ cố định.
– Bạn cố gắng giữ tư thế Plank trong 30 giây và đổi bên ngược lại.
– Bạn hãy tập bài này từ 2 – 3 phút để phát huy hết công hiệu giảm mỡ bụng.
Bài tập đạp xe
Đây là một bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng mà bạn có thể tập bất cứ thời gian rảnh nào. Tư thế của bài tập này khá giống bài gập bụng nhưng cũng tác động đến chân bạn.
Hướng dẫn thực hiện bài tập đạp xe:
– Với bài tập này, đầu tiên bạn nằm trên thảm tập và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng.
– Tiếp đó bạn nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
– Bạn để gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái. Đồng thời chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
– Bạn hãy thực hiện 10 – 15 lần các động tác của tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.
Bài tập giãn cơ
Với bài tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng này, bạn có thể dùng tạ để giãn cơ hết sức có thể và mang lại hiệu quả nhanh.
Hướng dẫn thực hiện bài tập giãn cơ:
– Đầu tiên bạn đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai và đầu gối hơi chùng xuống. Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
– Chân phải bước về phía trước và gập đầu gối tạo thành góc 90 độ, bên cạnh đó chân trái giữ thẳng.
– Bạn chú ý giữ lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi chân bước lên. Sau đó xoay người (xoay thân trên) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
– Bạn thực hiện các động tác trên khoảng 15 lần/ 1 tập và mỗi ngày nên tập 2 – 3 lần.
Bài tập “giữ bụng trống rỗng”
Đây là bài tập có tác dụng đốt mỡ vòng 2 dễ thực hiện và ít tốn sức nhất, bạn có thể áp dụng tại nhà.
Hướng dẫn thực hiện tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng:
– Đầu tiên, bạn giữ tư thế đầu gối và lòng bàn tay áp sát mặt đất, lưu ý giữ lưng thẳng song song với mặt sàn. Trong khi thực hiện động tác bạn hít thở đều đặn đồng thời thả lỏng phần cơ bụng.
– Thở ra và siết chặt cơ bụng, đồng thời bạn chú ý sử dụng cơ để đẩy hơi thở ra chứ không sử dụng ngực.
– Giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít thở đều đặn trong vòng 30 – 40s.
Một số lưu ý khi tập thể dục tại nhà để giảm mỡ bụng
Để việc luyện tập thể dục tại nhà giảm mỡ bụng hiệu quả và an toàn, bạn cần lưu ý một số vấn đề sau:
- Bạn nên kết hợp các bài tập khác nhau và có lịch tập cụ thể để gia tăng hiệu quả. Bạn có thể chia ra và thay đổi bài tập mỗi ngày sao cho phù hợp.
- Cố gắng duy trì luyện tập từ 30 – 60 phút mỗi ngày, có thể từ từ nâng số hiệp và số lần tập lên.
- Trước mỗi buổi tập, bạn cần khởi động và cũng nên giãn cơ sau khi tập để tránh tình trạng căng cơ, đau nhức cơ.
- Trong quá trình luyện tập, bạn hãy chú ý bổ sung nước đầy đủ để không cảm thấy mệt mỏi.
- Bạn cũng nên duy trì thói quen sinh hoạt lành mạnh, ăn ngủ đúng giờ trong quá trình luyện tập.
Chế độ ăn uống giúp giảm mỡ bụng
Bên cạnh việc tập luyện, chế độ ăn uống cũng có vai trò quan trọng trong việc giảm cân, đặc biệt là giảm mỡ thừa vùng bụng.
Chế độ ăn uống giúp giảm mỡ bụng
Giảm carb tinh chế (đường, tinh bột)
Bạn nên tránh tiêu thụ carb tinh chế để giảm mỡ bụng và tăng cường hoạt động trao đổi chất tốt. Bên cạnh đó, các loại thực phẩm chứa nhiều đường rất có hại cho sức khỏe, nếu bạn tiêu thụ nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân không kiểm soát.
Do đó, bạn hãy bỏ qua bánh mì trắng, cơm trắng, soda; các thực phẩm chứa nhiều đường… Tuy nhiên, bạn không nhất thiết phải tuân theo một chế độ ăn kiêng low-carb nghiêm ngặt, mà nên tiêu thụ các loại carb chưa qua chế biến.
Giảm lượng muối
Việc ăn quá nhiều muối mỗi ngày sẽ không tốt cho sức khỏe và khiến bạn bị đầy bụng. Vì vậy, bạn hãy cắt giảm lượng muối tiêu thụ trong thức ăn hàng ngày. Khi mua hàng, bạn nên đọc kỹ thông tin trên nhãn sản phẩm, vì đồ chế biến sẵn thường có nhiều muối, đường và chất béo không lành mạnh.
Tránh những thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa
Các thực phẩm giàu chất béo chuyển hóa khiến cho cơ thể không thể tự bài tiết ra ngoài, đặc biệt là những chất béo dư thừa. Do đó, các chất này sẽ tích tụ và làm gia tăng mỡ bụng nhanh chóng. Để hạn chế trạng này, bạn nên tránh xa chất béo chuyển hóa như các loại bánh quy, bơ thực vật, khoai tây chiên…
Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan tạo cảm giác no lâu hơn, từ đó giúp chúng giảm sự thèm ăn và kiểm soát được thức ăn vào cơ thể. Theo một số nghiên cứu cho thấy, ăn 10g chất xơ hòa tan mỗi ngày sẽ giảm được 3.7% mỡ bụng trong thời gian 5 năm. Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ hòa tan như: các loại đậu, yến mạch, lúa mạch, cà rốt, bơ, táo…
Chế độ ăn giàu protein
Protein là một chất không thể thiếu trong quá trình giảm mỡ bụng và kiểm soát cân nặng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chế độ ăn giàu protein có thể giúp giảm được lượng mỡ thừa đáng kể trong khi vẫn duy trì được khối lượng cơ. Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu protein giúp giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời giúp cơ thể tăng tỷ lệ chuyển hóa, bảo tồn khối cơ.
Một số thực phẩm dồi dào protein như thịt, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại hạt hoặc đậu và một số loại rau quả như chuối, súp lơ xanh…
Uống đủ nước
Việc cung cấp đủ nước cho cơ thể cũng rất quan trọng đối với sức khỏe nói chung. Mỗi ngày, bạn nên uống 4 đến 5 lít nước sẽ giúp đốt cháy calorie sẽ hiệu quả hơn. Ngoài ra, uống ngay trước các bữa ăn sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn cũng như lượng calorie nạp vào cơ thể. Đặc biệt, uống nước ấm pha chanh vào buổi sáng khi bụng đói sẽ khởi động quá trình trao đổi chất và hệ tiêu hóa của bạn.
Tổng hợp
