tap-gym-co-giam-can-khong

Gym được xem như bộ môn có khả năng mang lại cho người tập một vóc dáng như mong ước. Vậy tập gym có giảm cân không và tập như thế nào?. Cùng tìm hiểu qua thông tin bài viết dưới đây.

Tập gym giảm cân là phương pháp thu hút cả nam và nữ tham gia, tuy nhiên hiệu quả thì còn tùy vào người tập. Tập gym ngoài có tác dụng tăng cơ, ổn định sức khỏe duy trì vóc dáng còn có thể giúp người tập gym giảm cân nếu như chúng ta có bài tập phù hợp. Tập gym thường là sử dụng các bài tập tác động trực tiếp lên cơ thể đặc biệt là các vùng tụ mỡ như bắp, đùi, bụng để đốt cháy lượng calo trong cơ thể đào thải được phần mỡ dư thừa ra ngoài giúp giảm cân hiệu quả.

Các bạn cần phải xây dựng cho mình chế độ ăn uống có khoa học tránh được lượng calo dư thừa nhằm hỗ trợ tới quá trình giảm cân.

tap-gym-co-giam-can-khong

Tập gym có giảm cân không?

Vậy tập gym đương nhiên là có giảm cân và nó còn là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất. Tăng cân hay giảm cân đều có thể được giải quyết nhờ gym. Nhưng nhiều người càng tập càng không giảm được cân nào, nguyên nhân là vì đâu?.

Nguyên nhân tập gym không giảm được cân

Tập không có mục tiêu cụ thể

Bạn cần đặt mục tiêu phấn đấu để vừa là động lực vừa giúp bạn dễ dàng theo dõi được kết quả tập luyện của bản thân. Bạn có thể đặt mục tiêu thu nhỏ vòng eo hoặc giảm kg trong 1 tuần. Nhớ rằng mục tiêu bạn đặt ra phải nằm trong tầm với để không khiến bạn lao lực quá sức, dễ chán nản bỏ cuộc khi không đạt được.

Tập chưa đủ nhiều

Bạn không nên kì vọng giảm được một trọng lượng lớn trong thời gian ngắn chúng ta cần đốt cháy từ 3500-7000 calo mức năng lượng tiêu hao cũng phải lớn hơn mức năng lượng nạp vào để cân nặng giảm đi.

Chỉ tập trung giảm mỡ một vùng

Theo nghiên cứu, tất cả các bài tập gym đều không có khả năng giảm mỡ ở một vùng nên nếu bạn chỉ tập trung giảm ở 1 vùng là sai lầm phổ biến nhất. Nghĩa là tập bụng sẽ không làm giảm mỡ bụng, vì cứ mải miết tập bụng mà bỏ quên những bài tập khác. Hãy kết hợp tập đều cả cơ thể để giảm mỡ nhanh chóng mà cơ cũng nhanh xuất hiện hơn.

Không nâng dần cường độ bài tập

Nếu bạn không tăng dần độ khó và độ nặng sau thời gian dài tập luyện sẽ không thể giảm cân và bạn nên tăng dần mức tạ hoặc tăng dần tốc độ chạy để đánh thức các cơ. Sau một thời gian thì cân nặng bắt đầu chững lại nên bạn nên tăng hiệu quả đốt mỡ.

Bạn đang tăng cơ

Tại sao tập mãi không giảm cân, bạn hãy nghĩ đến có thể bạn đang tăng khối lượng cơ trong người. Dù cân nặng của bạn hầu như không thay đổi nhưng một lượng mỡ thừa vẫn còn. Bạn có thể sử dụng các loại máy đo tỉ lệ mỡ trong người để kiểm tra.

Cơ thể không được nghỉ ngơi

Áp lực không giảm được cân khi tập khiến nhiều người bắt cơ thể miệt mài trong phòng tập mỗi ngày. Tuy nhiên không phải tập hết sức mình là bạn sẽ giảm cân nhanh. Việc luyện tập trong cường độ cao sẽ khiến cho cơ thể bạn không kịp nghỉ ngơi hồi phục dẫn đến tình trạng kiệt sức và đau nhức toàn cơ thể.

Stress và thiếu ngủ

Việc ngủ không đủ giấc khiến cho cơ thể của bạn không tạo ra được hormone tăng trưởng sửa chữa cơ bắp. Thiếu ngủ sẽ làm tích trữ mỡ thừa và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Một cơ thể bị stress sẽ sản sinh ra nhiều chất ngăn cản quá trình giảm mỡ thì chắc chắn bạn tập gym sẽ không giảm được cân. Tinh thần căng thẳng kéo dài còn góp phần tích trữ mỡ thừa trong cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Không vận động nhiều ngoài giờ tập

Nhiều người lười vận động vì nghĩ mình đã đi tập gym. Tuy nhiên hãy tạo cơ hội vận động cho mình bất kỳ khi nào như đi bộ, leo cầu thang, làm việc nhà. Việc tập gym thời gian ít ỏi sẽ không làm tiêu hao năng lượng trong ngày bạn chỉ ngồi một chỗ. Hãy tự tạo cơ hội vận động cho mình bất cứ khi nào có thể nếu bạn không có nhiều thời gian để đến phòng tập.

Ăn thiếu chất

Ăn kiêng thiếu khoa học sẽ dẫn tới tình trạng cơ thể bị thiếu chất, để giảm cân thì việc tập luyện cũng phải đi đôi với chế độ ăn kiêng hợp lý. Việc thiếu hụt tinh bột sẽ dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng dẫn tới suy nhược và mệt mỏi. Việc thiếu hụt protein lại khiến cơ bắp không được phục hồi, hãy đảm bảo thực đơn tập gym của bạn đủ các thành phần dinh dưỡng như rau củ, trái cây, chất xơ và vitamin, protein từ thịt, cá, trứng, sữa

Ăn nhiều

Không kiểm soát được việc ăn uống, khiến bạn tăng cảm giác thèm ăn, bạn sẽ không giảm được cân mà còn có nguy cơ bị béo lên sau thời gian tập vì tập luyện sẽ khiến bạn thèm ăn hơn. Muốn giảm cân bạn phải tập nói không với các loại thức ăn nhanh, bánh kẹo ngọt rượu bia và các chất kích thích. Hãy điều chỉnh chế độ dinh dưỡng cho phù hợp.

muon-giam-can-ban-phai-tap-noi-khong-voi-cac-loai-thuc-an-nhanh

Muốn giảm cân bạn phải tập nói không với các loại thức ăn nhanh

Các bài tập gym giảm cân cơ bản

  • Đấm bốc là bài tập dưới sự tác động mạnh của cơ tay, eo, vai giúp tiêu hao được lượng mỡ thừa trong cơ thể làm cho lượng mỡ ở đùi, chân giảm đi đáng kể.

  • Đạp xe đạp giảm được các chất béo dư thừa trong cơ thể tiêu hao năng lượng thừa và mỡ thừa của phần đùi và bắp chân rất hiệu quả. Tập đạp xe còn giúp cho cơ thể người tập trở nên dẻo dai hơn.

  • Tập chạy bằng máy chạy bộ cũng giúp giảm cân

  • Sử dụng các bài tập chạy bộ sẽ giúp đào thải được lượng mỡ thừa tập kích hoạt được các bộ phận trên cơ thể chuyển động đốt cháy calo hỗ trợ quá trình giảm cân rất hữu hiệu.

  • Tập với máy tập cơ bụng hỗ trợ không nhỏ tới quá trình tập luyện giảm cân giúp khởi động được hết các bộ phận trên cơ thể bụng, chân, đùi,….

  • Jump Squat được coi là vị thần của các bài tập gym. Bài tập jump Squat cho người muốn giảm cân giúp giảm bắp đùi và phát triển vòng 3.

Chế độ ăn tập gym giảm cân

Bạn hãy chú ý tới bữa ăn trước và sau khi tập bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp bạn đốt nhiều calo hơn. Bạn hãy ăn trước giờ tập khoảng 45-60 phút.

Chế độ ăn tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu cần chú trọng 3 nhóm chất chính là carbohydrate, protein và chất béo.

Trước khi tập gym bạn có thể cho vào chế độ ăn giảm cân các thực phẩm sau:

  • Ngũ cốc nguyên hạt

  • Các loại đậu

  • Bánh mì, bánh gạo

  • Yến mạch

  • Trái cây như chuối, các loại sinh tố, trái cây

  • Khoai lang

  • Trứng

  • Táo xanh

  • Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa

  • Bạn cần thực phẩm giàu protein và carb chất lượng cao

Chú ý không nên ăn các thực phẩm chứa chất béo nhiều dầu mỡ, chiên xào trước và sau khi tập luyện.

Chế độ ăn sau khi tập gym giảm cân bạn có thể ăn một số thực phẩm chứa protein như:

  • Các loại thịt: thịt bò nạc, ức gà, thịt lợn nạc

  • Trứng

  • Các loại cá, hải sản

  • Bơ sữa

  • Các loại hạt

Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm cân

Thực đơn cho người tập gym

Ngày thứ 1

Bữa sáng: yến mạch

Bữa trưa: nhiều loại hạt với salad gà

Ăn nhẹ trước tập: chuối

Bữa tối sau tập: cơm gạo lứt, salad rau mầm

Bạn nên bổ sung vào chế độ ăn tập gym giảm cân các loại quả và rau củ chứa nhiều chất xơ

Ngày thứ 2

Bữa sáng: trứng luộc, bánh mì nướng nguyên hạt

Bữa trưa: gà và salad bông cải xanh, cơm trộn hạt diêm mạch

Ăn nhẹ trước tập: các loại hạt

Bữa tối sau tập: steak thịt bò nạc, gạo lứt

Ngày thứ 3

Bữa sáng: bột yến mạch với sữa chua, nước ép xoài

Bữa trưa: nhiều loại hạt, salad rau

Ăn nhẹ trước tập: bánh mì nướng

Bữa tối sau tập: cà rốt áp chảo, bánh lúa mì vụn, lòng trắng trứng

Ngày thứ 4

Bữa sáng: bột yến mạch nước táo

Bữa trưa: gà nướng, rau xà lách

Ăn nhẹ trước tập: bánh mì nướng với bơ

Bữa tối: gạo lứt, bông cải xanh

 

 

Facebook Comments Box
Bài viết tương tự