Để có một thân hình săn chắc, thon gọn thì việc chăm chỉ tập thể dục và ăn uống khoa học là điều cần thiết. Dưới đây bài viết sẽ giới thiệu với chị em các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà đơn giản mà mang lại hiệu quả cao.
Cuộc sống bận rộn khiến nhiều chị em không có thời gian đến các phòng tập thể hình hay trung tâm thể dục thể thao để luyện tập. Tuy nhiên, với những bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân dưới đây thì các bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà.
Mục Lục
Các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
1. Plank cho cơ bụng săn chắc
Đối với những chị em công sở thì việc phải ngồi làm việc tại văn phòng khiến bụng tích mỡ thừa. Đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ, hình thành cơ bụng săn gọn và tăng độ chắc khỏe cho đôi vai. Plank chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người, chống tay xuống sàn và giữ nguyên tư thế càng lâu càng tốt. Chú ý:
– Giữ cho đầu giữ thẳng nhìn về phía trước.
– Hai tay chống xuống sàn tạo thành góc 90 độ.
– Lưng và chân phải tạo thành một đường thẳng.
– Hai chân khép lại, duỗi thẳng về phía sau, hơi nhón mũi chân.
Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà hiệu quả nhất
2. Bài tập Squat cho vòng 3 săn chắc
Đây là động tác giúp tăng kích cỡ cho vòng ba thêm gợi cảm, đốt mỡ toàn thân và xây dựng cơ bắp ở lưng, đùi và chân. Tư thế tập Squat chuẩn như sau:
Bước 1: Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài
Bước 2: Mắt nhìn thẳng, ngực ưỡn ra, vai mở rộng, bụng hóp lại, giữ lưng thẳng sao cho vai, lưng, mông tạo thành một đường chéo
Bước 3: Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông luôn tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
Bước 4: Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên. Lặp lại nhiều lần.
Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà đem lại hiệu quả cao
3. Bài tập chống đẩy đốt mỡ toàn thân
Chống đẩy hay còn gọi là Push up, 1 trong những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ có tác dụng đến mọi ngóc ngách của các bó cơ. Vàn bạn có có thể thực hiện nó để đốt cháy mỡ thừa bằng cách nâng người lên và hạ người xuống.
Bước 1: Luôn giữ cho lưng thẳng, chiều từ mông đến chân tạo thành 1 đường thẳng. Hông để vừa phải không quá cao cũng không quá thấp và sao cho bạn cảm thấy thoải mái nhất.
Bước 2: Chống 2 bàn tay xuống sàn để đỡ lấy trọng lượng cơ thể, các ngón tay khép lại.
Bước 3: Từ từ hạ người xuống, khuỷu tay gập lại và hít vào. Sau đó nâng người lên và thở ra.
Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác khoảng 15 lần.
4. Bài tập nâng hông để có thân hình chuẩn S-line
Bài tập này sẽ giúp phần ngực nảy nở, eo săn chắc, hông căng tròn và đùi thon gọn hơn nhờ kết hợp chuyển động nhiều khối cơ cùng lúc.
Bước 1: Bạn nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng theo thân người, tạo thành góc 45 độ.
Bước 2: Từ từ co chân lại gần mông sao cho 2 chân vuông góc với mặt sàn.
Bước 3: Siết cơ mông và từ từ đẩy hông lên cao, sao cho từ đỉnh đầu gối đến vai tạo thành đường thẳng. Giữ trong vài giây và hạ mông xuống gần chạm đất rồi lại nâng lên.
Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15 lần.
Bài tập giảm mỡ toàn thân nhanh nhất
➤ Xem thêm: Các bài tập tăng vòng 1 và 3 hiệu quả lấy được vóc dáng mơ ước
5. Bài tập Bird – dog giúp lưng – bụng – đùi săn chắc
Đây là động tác mà phần lưng, cơ bụng, cơ mông, chân và tay đều hoạt động, giúp đốt cháy nhiều calo.
1 bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ không quá khó để thực hiện nhưng nó lại có tác dụng đốt cháy calo vô cùng mạnh và giảm mỡ làm săn chắc tất cả các vùng từ lưng, hông, mông cho đến bắp tay, bắp chân.
Bước 1: Hai bàn tay chống lên thảm tập, hơi hướng về phía trước.
Bước 2: Cẳng chân để áp sát mặt sàn, sao cho thân người và phần đùi vuông góc với nhau. Nâng chân phải lên song song thành 1 đường thẳng với thân người, tay trái đưa ra phía trước, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 3: Giữa thẳng chân trong khoảng 30 giây rồi lặp lại động tác với bên còn lại.
Bước 4: Lặp lại động tác khoảng 15 lần mỗi bên.
Bài tập thể dục giảm mỡ toàn thân nhanh nhất
6. Bài tập giảm mỡ đùi Plie Squats (đứng tấn)
Bài tập này giúp tác động vào cơ đùi trong khiến chị em bị mỏi khi thực hiện, nhưng lại có hiệu quả tuyệt vời đối với kế hoạch giảm mỡ đùi. Chỉ cần luyện tập bài tập này thường xuyên sẽ giúp chị em sớm sở hữu đôi chân thon gọn hơn.
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn hai vai, hai tay cầm tạ đưa về vị trí giữa háng.
Bước 2: Từ từ dồn trọng tâm xuống hai chân đặc biệt là 2 bên đùi, giữ tại điểm căng nhất trong vòng 30 giây.
Bước 3: Sau đó từ từ nâng người dậy và kiễng cao hai chân, tiếp tục giữ tại đây trong vòng 30 giây.
Bước 4: Trở về trạng thái ban đầu và lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần.
7. Bài tập xoay người giảm mỡ lưng và cánh tay
Động tác này ngoài việc thúc đẩy loại bỏ mỡ thừa ở lưng và cánh tay thì còn giúp cải thiện tính linh hoạt của cơ thể, giúp vóc dáng thon gọn hơn.
Bước 1: Tư thế chuẩn bị tương tự như động tác chống đẩy.
Bước 2: Xoay người sang trái, mắt hướng sang bên trái, cánh tay trái đưa lên cao, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
Bước 3: Tiếp tục thực hiện tương tự với bên phải. Lặp lại động tác trong 45 giây.
Bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà
Để có một quá trình giảm cân hoàn hảo, bạn cần kết hợp cả hai yếu tố tập luyện và dinh dưỡng. Một thực đơn ăn uống hợp lý không chỉ giúp bạn dáng chuẩn eo thon mà còn mang lại sức sống tươi trẻ và giữ gìn vẻ đẹp thanh xuân.
Một số điểm cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giảm cân:
– Chia thực đơn thành các bữa nhỏ trong ngày (5-6 bữa). Nếu không có điều kiện, bạn cần đảm bảo ít nhất 3 bữa chính, bữa tối ăn trước 19h.
– Hạn chế gần như tuyệt đối đường (bánh, kẹo, kem,…) và dầu mỡ (chỉ sử dụng dầu olive và dầu dừa, tránh các món chiên ngập dầu).
– Đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu. Với tinh bột, chỉ sử dụng các tinh bột tốt cho sức khỏe bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, gạo nâu. Với chất đạm, tôi ưu tiên ăn ức gà, cá, thịt bò, tôm, cua. Rau xanh và hoa quả có thể ăn thoải mái, nhưng không khuyến khích ăn nhiều các loại quả ngọt như xoài, nhãn, chôm chôm.
– Không nên sử dụng nhiều gia vị trong quá trình chế biến.
– Ưu tiên chế biến thực phẩm theo cách luộc và hấp.
Chúc các bạn thành công khi áp dụng các bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà mà bài viết chia sẻ.
