Việc luyện tập thể dục thể thao không chỉ nâng cao sức khỏe mà còn giúp chúng ta có một thân hình săn chắc. Nếu bạn là người có công việc bận rộn không thể đến các trung tâm thể hình được thì hãy áp dụng một số bài tập gym tại nhà cho nam dưới đây.
Mục Lục
Lợi ích của việc tập gym đối với nam
Tăng cường sức mạnh cơ bắp
Khi tập gym, các mô cơ yếu trên cơ thể của bạn sẽ được loại bỏ và từ đó xây dựng các mô cơ mới lớn hơn, khỏe mạnh hơn giúp cho bạn có một thân hình lực lưỡng. Ngoài ra, các bài tập chân giúp cơ chắc khỏe, đồng thời phát triển chiều cao dù bạn đã qua giai đoạn “đang phát triển”.
Việc tập gym giúp nam giới tăng cường sức mạnh cơ bắp và sở hữu một thân hình săn chắc. Điều này không chỉ giúp họ trông trở nên mạnh mẽ mà còn khiến cho cơ thể có sức cuốn hút hơn. Chính vì vậy, nhiều chàng trai lựa chọn tập gym như cách để tăng sự thu hút ánh nhìn của chị em.
Body khỏe mạnh, săn chắc
Luyện tập thể dục thể thao thường xuyên và đúng cách, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ cho bạn thân hình cân đối và săn chắc, khỏe mạnh. Hầu hết những người tập gym được một thời gian đều cảm thấy sự thay đổi của cơ thể, ngoại hình khỏe khoắn và tự tin hơn.
Đối với những người béo giảm mỡ thừa, việc tập gym sẽ giúp thân hình của bạn thon gọn hơn. Còn với những người gầy, việc tập gym sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp và cơ thể khỏe khoắn. Người có thể trạng cân đối nếu tập gym sẽ giúp cơ thể săn chắc và phát triển đều đặn hơn.
Tập gym tốt cho xương và cơ bắp
Việc luyện tập gym thường xuyên còn khiến các mô xương của bạn khỏe mạnh và dẻo dai hơn. Bên cạnh đó hạn chế được tình trạng loãng xương, các bệnh thoái hóa xương khớp và hỗ trợ quá trình tăng trưởng chiều cao ở tuổi dậy thì.
Phòng ngừa bệnh tật
Theo một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập gym thường xuyên và đúng cách giúp giảm cholesterol, cải thiện sức khỏe tim mạch, phòng ngừa cao huyết áp, nhồi máu cơ tim, xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não…
Bên cạnh đó, việc tập gym giúp tăng sức đề kháng để ngăn ngừa bệnh tật như các bệnh tiểu đường, béo phì, loãng xương… Không chỉ vậy, khi cơ thể khỏe mạnh không bệnh tật sẽ giúp bạn tự tin, tràn đầy năng lượng để học tập và làm việc.
Giải tỏa căng thẳng
Tập luyện thể hình được xem là một giải pháp hiệu quả giúp chúng ta giải tỏa căng thẳng và áp lực. Việc tập gym sẽ giúp giải phóng các chất hóa học trong não như opamine, epinephrine. Điều này khiến cho chúng ta cảm thấy tích cực và hưng phấn hơn.
Do đó, với nhiều người, tập gym như một niềm vui trong cuộc sống. Đặc biệt, đối với nam giới, sau những giờ tập luyện đổ mồ hôi sẽ mang lại cho họ cảm giác sảng khoái và tinh thần phấn chấn hơn.
Tăng cường sinh lực
Tập luyện thể dục thể thao đều đặn là một trong những phương pháp làm tăng cường lượng testosterone – yếu tố quan trọng quyết định khả năng sinh lý ở nam giới. Theo khảo sát của các chuyên gia, có khoảng 65% người trưởng thành cho biết, việc tập gym mang lại những ảnh hưởng tích cực trong đời sống tình dục của họ. Bên cạnh đó, các nhà khoa học cũng cho biết, cả đàn ông và phụ nữ trong độ tuổi từ 20 – 50 đều có thể tăng cường ham muốn tình dục bằng cách tập gym thích hợp.
Một số bài tập gym tại nhà cho nam hiệu quả
Bài tập hít đất
Đây là một trong những bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản và dễ áp dụng nhất. Đặc biệt bài tập hít đất mang lại hiệu quả khá tốt trong việc giảm cân và tăng cơ. Để việc tập luyện diễn ra tốt hơn, bạn nên chuẩn bị một tấm thảm và dụng cụ hít đất.
Cách thực hiện động tác hít đất tại nhà như sau:
– Đầu tiên, bạn ở tư thế nằm sấp trên sàn, hai chân khép vào nhau và thực hiện động tác hít đất. Lưu ý hai tay rộng hơn vai và cùi chỏ duỗi thẳng.
– Tiếp đó, bạn cong cùi chỏ, hạ thấp người xuống và hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, không được để bụng chạm sàn.
– Sau đó bạn từ từ nâng người lên thẳng tay và cùng lúc thở đều ra.
Bài tập bật nhảy
Bài tập bật nhảy sẽ tập trung vào toàn bộ cơ thể và giúp cho tim khỏe hơn. Không chỉ vậy, bài tập này còn giúp giảm cân, xây dựng cơ bắp, cải thiện xương khớp và giảm căng thẳng lo âu. Đặc biệt, việc luyện tập động tác bật nhảy còn khiến bạn linh hoạt hơn khi cải thiện sự ổn định, sức chịu đựng.
Cách thực hiện bài tập gym tại nhà cho nam như sau:
– Đầu tiên bạn đứng thẳng, hai chân đan vào nhau và hai tay đặt bên hông.
– Tiếp đó bạn nhảy lên, đồng thời nâng cao cánh tay trên đầu và đưa hai chân của bạn ra ngoài.
– Đảo ngược chuyển động ngay lập tức và trở lại vị trí ban đầu. Bạn cố gắng thực hiện động tác nhanh hơn.
Gập bụng hình chữ V
Gập bụng là một bài tập gym điển hình dành cho nam giới. Trong quá trình thực hiện bài tập sẽ giúp cột sống của bạn được uốn cong đến mức tối đa, nhờ đó kích thích chiều cao phát triển.
Hướng dẫn phương pháp tập gập bụng hình chữ V:
– Đầu tiên bạn ở tư thế nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng lên trên đầu và song song với nhau. Hít sâu rồi từ từ thở ra, đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi mặt đất.
– Tiếp đó hai cánh tay duỗi về phía trước, hướng về các ngón chân khi nâng cơ thể lên, tạo thành hình chữ V.
– Sau đó bạn hạ người xuống và lặp lại các động tác trên khoảng 10 -12 lần.
Gập bụng đạp xe
Gập bụng đạp xe là một bài tập gym tại nhà cho nam có tác dụng giảm mỡ thừa vùng bụng và cho bạn cơ bụng 6 múi hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập gập bụng đạp xe như sau:
– Bạn bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay để sau đầu. Sau đó cố gắng nhấc cao nửa người trên như tư thế gập bụng
– Tiếp đó bạn từ từ đưa gối chân trái lên vuông góc với mặt đất. Đồng thời chân còn lại nâng lên và song song với sàn.
– Bạn thực hiện chân như đang đạp xe càng nhanh càng tốt. Lưu ý khi co chân trái thì vặn người sang trái, còn khi co chân phải thì vặn người sang bên phải.
Bài tập cơ tay Bench Dips
Bài tập tập gym tại nhà cho nam này khá đơn giản và dễ dàng áp dụng, bạn cần chuẩn bị 2 chiếc ghế độ cao bằng nhau khoảng 50 phân. Các động tác trong bài tập này rất có lợi cho cơ bắp tay và cũng hiệu quả cho cơ bụng và ngực.
Cách thực hiện bài tập cơ tay Bench Dips như sau:
– Bạn chọn ghế phẳng và vuông góc với cơ thể, bên cạnh đó chiếc ghế còn lại để kê chân cao hoặc bằng với cơ thể.
– Bạn đặt tay lên ghế, chân còn lại để lên ghế còn lại. Sau đó đưa cơ thể ra khỏi ghế, thân người và chân tạo thành góc 90 độ.
– Tiếp đó từ từ hạ thấp cơ thể bằng khuỷu tay, đồng thời hít vào. Sử dụng tay sau nâng người lên đồng thời thở ra.
Bài tập cơ tay ngồi cuốn tạ ngang
Cuốn tạ ngang là bài tập thúc đẩy phần cơ tay được hoạt động hết công suất, do đó bạn sẽ nhanh chóng có được phần bắp tay chắc khỏe như mong muốn.
Cách thực hiện bài tập như sau:
– Bạn ngồi trên 1 chiếc ghế phẳng, chân mở rộng hơn vai. Bên cạnh đó tay cầm 1 quả tạ đặt giữa 2 chân, người hơi nghiêng qua phải và lòng bàn tay hướng qua trái. Nếu không có tạ bạn có thể thay thế bằng chai nước vừa với tay cầm.
– Tiếp đó di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang, nâng tạ tới ngang vai thì thở ra.
– Sau đó hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Bạn hãy thực hiện các động tác này khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập Cardio chạy nâng cao gối
Chạy nâng cao đầu gối là bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản, không cần sử dụng đến máy chạy bộ mà vẫn giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
– Đầu tiên bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng hông.
– Tiếp đó thực hiện động tác chạy bộ tại chỗ và cố gắng nâng đùi lên cao nhất có thể, đồng thời giữ cho đùi tạo với bắp chân một góc 90 độ.
– Chạy và giữ nhịp thở đều.
Bài tập cơ chân Squat
Squat là một bài tập đã rất quen thuộc với bất cứ người tập gym và có thực hiện tại nhà. Bài tập này tốt cho vùng mông, vùng cơ chân đặc biệt là bắp đùi.
Cách thực hiện bài tập như sau:
– Đầu tiên bạn đứng thẳng người và hai chân mở rộng bằng hông. Sau đó hai tay duỗi thẳng phía trước hoặc gập khuỷu tay lại.
– Tiếp đó từ từ hạ người xuống đẩy mông về phía sau, lưu ý hạ người xuống tới khi đùi song song với sàn.
– Trở lại ví trí ban đầu và thực hiện từ 20 – 30 lần mỗi hiệp.
Trên đây là những bài tập gym tại nhà cho nam đơn giản và dễ thực hiện, hy vọng sẽ giúp các bạn luyện tập hiệu quả.
Tổng hợp
