Hiện nay, có nhiều phụ nữ bận rộn với công việc và gia đình nên không có nhiều thời gian để luyện tập thể dục thể thao tại các trung tâm hay phòng tập gym. Bài viết dưới đây sẽ gợi ý chị em một số bài tập gym tại nhà cho nữ để giảm cân giữ gìn vóc dáng và nâng cao sức khỏe.
Mục Lục
Những tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Bài tập gập bụng
Đây là một bài tập giảm mỡ bụng cơ bản và không cần dùng đến dụng cụ, có thể áp dụng cho cả nam lẫn nữ mang lại hiệu quả cao. Việc thường xuyên tập bài gập bụng đúng cách sẽ giúp chị em giảm được mỡ thừa để sở hữu eo thon, với cơ bụng săn chắc.
Cách thực hiện tập gym tại nhà cho nữ này như sau:
– Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để hờ sau gáy và hai chân co đầu gối lại, để bàn chân đặt trên sàn.
– Siết cơ bụng, nâng đầu và vai về phía trước, trong khi phần lưng dưới, mông và chân vẫn giữ nguyên vị trí, thở ra khi thực hiện động tác này. Lưu ý bạn không sử dụng tay để kéo đầu về phía trước.
– Khi gập bụng lên đến vị trí trên cùng, bạn hãy giữ nguyên trong khoảng 1 – 2 giây và sau đó từ từ hạ người về tư thế ban đầu trong khi hít vào.
– Bạn lặp lại các động tác này khoảng 15 – 20 lần và cố gắng tăng số lần ở các ngày sau.
Bài tập Plank
Nếu bạn muốn tập gym giảm mỡ bụng thì Plank chính là một bài tập không nên bỏ qua. Đây là một bài tập gym tại nhà cho nữ được nhiều người áp dụng tập luyện tại nhà và đặc biệt mang lại hiệu quả đối với cơ bụng của chị em.
Plank rất dễ tập nhưng phải đúng kỹ thuật, các áp dụng bài tập này theo hướng dẫn như sau:
– Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn nhà có trải thảm, sau đó nâng người lên bằng 2 khuỷu tay và 2 mũi chân. Bạn lưu ý thực hiện động tác này sao cho 2 khuỷu tay đặt dưới vai tạo thành góc vuông và 2 mũi chân chạm xuống sàn nhà.
– Khi đó toàn bộ thân người của bạn sẽ được nâng lên cao và tạo thành đường thẳng từ gót chân đến đầu.
– Trong khi thực hiện động tác bạn hãy chú ý siết cơ bụng lại, hít thở đều và giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây. Bạn cố gắng tăng thời gian này ở các lần tập tiếp theo.
Bài tập Plie Squat
Plie Squat là một bài tập biến tấu của Squat thông thường. Khi áp dụng bài tập này thường xuyên và đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn sở có đôi chân thon gọn, cùng với vòng 3 săn chắc.
Bạn hãy thực hiện bài tập Plie Squat theo những động tác sau đây:
– Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai và mũi bàn chân hướng ra ngoài, còn hai tay để dọc theo thân người.
– Tiếp theo, bạn trùng gối, đẩy hông và hạ thấp trọng tâm, lưng giữ thẳng, đồng thời hít vào và đưa hai tay về phía trước ngực.
– Sau đó thở ra và đưa người về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 10 lần nữa.
Bài tập Glute Bridge
Glute Bridge là được xem là một trong những bài tập mông tốt nhất cho nữ, mang lại hiệu quả nhất định nên được nhiều người áp dụng. Bài tập gym tại nhà cho nữ này giúp chị em có thể hữu vòng 3 căng tròn, cuốn hút và hạn chế tác động vào đùi.
Cách thực hiện bài tập Glute Bridge như sau:
– Đầu tiên, bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng dọc bên sườn và lòng bàn tay úp xuống bề mặt thảm.
– Bạn gập hai đầu gối lại để bàn chân đặt lên thảm và chân cách nhau một khoảng rộng bằng hông.
– Tiếp đó, bạn ấn mạnh hai gót chân xuống để lấy đà nâng hông lên khỏi sàn và hãy giữ tư thế này trong 1 – 2 giây. Lưu ý giữ lưng thẳng và thở ra khi thực hiện động tác này.
– Sau đó, bạn từ từ hạ người xuống để trở về tư thế ban đầu và hít vào khi thực hiện động tác này. Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác trên khoảng 10 – 15 lần/hiệp và thực hiện 3 – 5 hiệp/buổi.
Bài tập hít đất
Hít đất là bài tập vô cùng quen thuộc với chúng ta, nếu thường xuyên áp dụng bài tập này sẽ giúp kích thước vòng 1 của chị em tăng lên đáng kể. Bên cạnh đó, bài tập này cũng giúp bạn có được sức khỏe tốt và vóc dáng chuẩn.
Cách thực hiện tập gym tại nhà cho nữ này như sau:
– Bạn bắt đầu ở tư thế nằm sấp, sau đó chống hai tay lên sàn để nâng người lên và khoảng cách của hai cánh tay mở rộng bằng vai.
– Tiếp theo, bạn duỗi thẳng hai chân và nâng hông lên, bạn lưu ý tập động tác này sao cho từ gót chân đến vai tạo thành một đường thẳng. Trong quá trình tập, bạn siết cơ bụng và cơ mông lại, rồi từ từ hạ thấp người xuống.
– Từ từ mở rộng khuỷu tay để cơ thể hạ xuống cho đến khi phần ngực gần chạm sàn, khi xuống tới vị trí thấp nhất, bạn ép xương bả vai lại. Bạn lưu ý tập động tác này để cánh tay tạo thành góc 90 độ và hít vào khi thực hiện.
– Khi thân người hạ thấp xuống vị trí cuối cùng, bạn hãy giữ nguyên trong 1 – 2 giây rồi thở ra và từ từ nâng toàn bộ thân người lên vị trí ban đầu.
– Bạn hãy lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 lần/hiệp và thực hiện 3 hiệp/buổi tập.
Một số bài tập gym tại nhà cho nữ giảm cân hiệu quả
Bài tập Torso Rotation with Medicine Ball
Bài tập này có tác dụng đến phần cơ liên sườn, từ đó chống đau lưng dưới hiệu quả. Không chỉ vậy, các động tác bài tập Torso Rotation with Medicine Ball còn giúp cải thiện các nhóm cơ toàn thân và làm săn chắc vùng bụng.
Các bước thực hiện bài tập này như sau:
– Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai gối gập lại và chân đặt thẳng trên sàn, đồng thời hai tay nắm chặt 1 quả bóng medicine oqr trước ngực.
– Tiếp đó, bạn nghiêng thân người về phía sau và siết cơ bụng lại. Vặn thân người sang phải, đưa cùi chỏ phải về phía sàn ở sau bạn. Quay trở lại vị trí trung tâm, vặn sang trái. Lưu ý luôn gồng cứng cơ bụng trong quá trình thực hiện.
– Bạn lặp lại các động tác trên từ 10-15 lần/bên. Khi đã quen với bài tập hơn, bạn nên thực hiện động tác vặn khi duỗi thẳng tay hay dùng bóng nặng.
Bài tập Goblet Squat
Goblet Squat là cách tập Squat cơ bản với một quả tạ trước ngực. Bài tập này phù hợp cho nữ giới tập luyện để có vòng 3 đầy đặn và đôi chân thon gọn, săn chắc.
Cách thực hiện bài tập này như sau:
– Đầu tiên bạn hãy chuẩn bị một quả tạ đơn hoặc tạ bình vôi có trọng lượng phù hợp với mình.
– Bạn bắt đầu trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân mở rộng bằng vai hoặc hơn vai một chút, đồng thời hai tay nắm quả tạ để trước ngực.
– Tiếp đó, bạn từ từ hạ thân người xuống sâu và lưu lưng vẫn giữ thẳng, đồng thời đẩy hông ra sau. Khi thân người xuống vị trí thấp nhất có thể, bạn hãy giữ nguyên tư thế đó trong khoảng 1 – 2 giây và hít vào khi thực hiện động tác này.
– Sau đó, bạn từ từ trở về tư thế cũ và thở ra. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác cho đủ số lần được yêu cầu.
Bài tập Bent Over Tricep Extension
Bent Over Tricep Extension là một bài tập gym với tạ giúp chị em giảm mỡ tay rất hiệu quả. Bên cạnh đó, bài tập này còn hỗ trợ phát triển cơ ngực to tròn và nở nang hơn.
Cách thực hiện bài tập Bent Over Tricep Extension cho nữ như sau:
– Đầu tiên bạn cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng bằng nhau. Bạn bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, mỗi tay nắm chặt một quả tạ và để lòng bàn tay hướng vào phía trong.
– Nghiêng người về phía trước và hai đầu gối khuỵu nhẹ xuống. Sau đó gập hai cùi chỏ ra sau thân người để thành góc vuông 90 độ.
– Tiếp đó bạn duỗi thẳng hai tay ra sau thân người và để hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Bạn lưu ý căng cứng cơ tay sau và cơ ngực, rồi từ từ quay trở lại vị trí ban đầu.
– Lặp lại toàn bộ động tác trên với số lần được yêu cầu.
Những điều cần lưu ý khi áp dụng các bài tập gym tại nhà cho nữ
Để quá trình tập gym tại nhà cho nữ mang lại hiệu quả và an toàn, bạn nên lưu ý một số vấn đề sau:
– Lựa chọn trang phục phù hợp, bạn nên chọn những bộ đồ tập có chất liệu co giãn, thấm hút mồ hôi tốt…
– Lựa chọn các bài tập phù hợp với thể chất của bản thân. Các bài tập chú trọng vào các nhóm cơ chính của nữ như ngực, bụng, tay, eo – mông – hông và chân. Không nên tập cùng một động tác tại cùng một vùng cơ trong nhiều ngày liên tục.
– Mỗi bài tập bạn cần phải nắm được kỹ thuật chuẩn và thực hiện các động tác đúng tư thế. Khi tập luyện bạn đều tuân theo trình tự là làm nóng cơ, kéo dãn cơ, thực hiện bài tập và phục hồi.
– Cần có một chế độ ăn uống phù hợp khi tập gym cho từng mục đích khác nhau như tập gym tăng cân/ giảm cân hay giữ gìn vóc dáng săn chắc, nâng cao sức khỏe.
– Sau khi luyện tập bạn nên cho cơ thể nghỉ ngơi hoàn toàn, ngủ đủ giấc và không nên thức đêm hay bỏ bữa. Bên cạnh đó bổ sung kiến thức về thể hình, dinh dưỡng để áp dụng tốt nhất cho bản thân.
Tổng hợp
