Ngày nay, nhu cầu về làm đẹp được nhiều người quan tâm đến, đặc biệt là đối với các bạn nữ. Một thân hình săn chắc, khỏe mạnh luôn là niềm ao ước của nhiều chị em. Bài viết dưới chia sẻ đến các bạn các bài tập tăng vòng 1 và 3 hiệu quả.
Sở hữu một thân hình săn chắc, gọn gàng với những đường cong “nóng bỏng” luôn là ước mơ của phái đẹp. Đối với những cô nàng “cò hương” bên cạnh chế độ ăn uống tăng cân thì nên thực hiện các bài tập tăng cân, tăng kích thước vòng 1 và vòng 3 để cải thiện vóc dáng cho chính mình. Áp dụng các bài tập thể dục tăng vòng 1 và 3 dưới đây sẽ giúp bạn có được một thân hình như mong muốn.
Mục Lục
1. Các bài tập giúp tăng vòng 1
Tập hít đất
Hít đất không chỉ là bài tập giúp thon gọn toàn cơ thể mà tập luyện thường xuyên còn giúp mở rộng cơ ngực, cánh tay chắc khỏe và vòng 2 eo thon. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
– Nằm sấp trên mặt sàn hoặc thảm tập Yoga, hai tay chống 2 bên lồng ngực, mũi chân tiếp xúc mặt sàn.
– Nâng toàn bộ cơ thể lên, đặt trọng lượng người lên 2 mũi chân và 2 bàn tay, lưng thẳng, siết chặt cơ bụng. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập hít đất này.
– Từ từ hạ thân người xuống để ngực sát cánh tay càng tốt, gồng cơ tay, cơ ngực, cơ vai. Lưu ý, luôn giữ lưng thẳng và vừa hít sâu bằng mũi vừa hạ thân người xuống.
– Giữ tư thế sát mặt sàn khoảng 2 giây rồi siết chặt cơ bụng, dùng lực cơ vai, tay, ngực để nâng người lên tư thế ban đầu và đồng thời thở ra bằng miệng.
– Lặp lại động tác trên 3 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần và giữa hiệp nghỉ 45 giây.
Bài tập tăng vòng 1 và 3 hiệu quả
Tập tạ tay
Chuẩn bị: 2 tạ tay cùng cân nặng, khối lượng từ 1-2kg. Nếu không có tạ thì thay bằng chai nước lọc 500ml.
Động tác 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Nâng tạ lên xuống lần lượt trên hai cánh tay. Động tác này còn góp phần giảm mỡ vùng cánh tay.
Động tác 2: Đưa tạ sang hai bên và nâng tạ đồng thời hai cánh tay đều nhau. Động tác này nhằm tác động vào cơ vai, tay và ngực.
Động tác 3: Hai chân mở rộng, cố giữ đầu gối thẳng nhưng có thể khuỵu nếu bạn không thể. Hai tay mở rộng, dang tạ sang hai bên rồi vòng vào phía trong. Hít thở đều đặn. Lưu ý thực hiện chậm rãi, nhịp nhàng, không nên vội.
Bài tập thể dục tăng vòng 1 và 3 nhanh chóng
Bài tập chống đẩy với tường
Bài tập chống đẩy với tường là bài tập tăng vòng 1 cực kỳ hiệu quả và đơn giản được nhiều người áp dụng. Chống đẩy với tường tương tự như bài tập chống đẩy thông thường, thay vì sử dụng sàn nhà bạn sẽ sử dụng bức tường. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
– Đứng đối diện bức tường, tay duỗi thẳng, chống lên tường, vai và tay thẳng hàng, tay mở rộng hơn vai. Trong khi đó chân khép hờ, thẳng lưng từ eo đến chân, giữ càng thẳng càng tốt. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập này.
– Đưa người về phía trước, khuỷu tay và cánh tay tạo một góc 45 độ, giữ 1-2 giây rồi đẩy trở về vị trí ban đầu.
– Lặp lại 5-10 lần hết sức có thể và nâng dần đến 20 hoặc nhiều hơn.
Bài tập rắn hổ mang giúp tăng vòng 1
Tư thế rắn hổ mang không chỉ là bài tập tăng chiều cao mà nó còn là một trong những bài tập tăng vòng 1 được cộng đồng Yoga ưa chuộng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà, nó tác động lên vùng ngực và giúp làm tăng kích thước gò bồng đảo nhanh chóng. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:
– Nằm sấp trên mặt thảm, đặt lòng bàn tay úp. Đây là tư thế bắt đầu.
– Từ từ di chuyển tay lên phía ngang vai và nâng người lên bằng tay, hít vào đồng thời ngẩng cao đầu, mở rộng vai. Tay bạn sẽ gập theo khuỷu tay.
– Siết cơ bụng, đùi, hai chân chạm sàn, giữ tư thế này 15-30 giây và thở nhịp nhàng. Sau quen tăng dần lên 2 phút.
– Thả lỏng cơ thể, trở về tư thế nằm sấp, hai tay cạnh đầu. Hít thở đều.
2. Các bài tập giúp tăng vòng 3
Squat
Đây là bài tập thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả với động tác này không chỉ kích thích vòng 3 tăng vượt trội mà còn giúp bắp đùi săn chắc. Nàng có thể dùng thêm quả tạ nhỏ để tăng hiệu quả.
Cách thực hiện:
– Chuẩn bị ở tư thế đứng thẳng chân dang rộng bằng vai, tay đưa ra phía trước.
– Từ từ hạ thấp người xuống, ưỡn mông về phía sau sao cho mông ngang với đầu gối.
– Kết hợp với hít thở sâu và giữ nguyên động tác trong vòng 10 giây sau đó trở lại tư thế chuẩn bị.
– Lặp lại động tác khoảng 20 lần mỗi ngày.
Bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 và 3
Nằm nghiêng và nâng chân
Bài tập tăng vòng 3 và săn chắc phần đùi ngoài.
Nằm nghiêng bên phải và chống gối phải trên sàn sao cho gối và sàn tạo thành góc 90 độ. Giữ chân trái thẳng với hông, song song với mặt sàn. Đặt tay trái lên hông và đẩy nhẹ hông về phía trước. Cố định phần hông và nâng cao chân trái hết sức có thể, từ từ hạ chân xuống và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác này từ 8 đến 10 lần rồi đổi hướng, tập cho phần còn lại của cơ thể.
Lưu ý:
– Nâng cao chân và giữ cho chân cùng với lưng tạo thành đường thẳng.
– Cảm nhận cơ hông hoạt động khi bạn nâng chân.
– Siết chặt cơ bụng khi tập động tác này.
Bài tập tăng vòng 1 và 3 tại nhà
➤ Xem thêm: Một số bài tập Aerobic giảm mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả
Động tác nâng mông
Đây là động tác đơn giản, thích hợp cho các bạn mới bắt đầu hoặc những nàng lười đến phòng tập. Với động tác này, phần eo và mông sẽ là nơi chịu lực của cơ thể, do đó bạn sẽ có một vòng 2 thon gọn và vòng 3 săn chắc nếu kiên trì luyện tập mỗi ngày.
– Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa lên sàn, hai chân co lại, dang rộng bằng vai, hai tay sải dài sang hai bên, ép sát sàn.
– Lấy bàn chân và vai làm điểm tựa, hít thở sâu, hóp bụng,dùng lực nâng mông và hông lên không trung sao cho ngực, eo, mông tạo thành một đường thẳng, giữ tư thế trong 4-5 giây.
– Thở nhẹ ra rồi trở về tư thế chuẩn bị.
– Thực hiện động tác 10 lần.
Nâng chân
Tư thế bò, nâng chân phải lên cao và hạ xuống, thực hiện 20 lần sau đó đổi chân trái, thực hiện tương tự. Bài tập này cũng có tác dụng tăng kích thước vòng 3.
Lưu ý: Các bài tập trên cũng phù hợp cho người béo vì có tác dụng tiêu mỡ và làm thân hình thon gọn, săn chắc. Tuy nhiên, người thừa cân thì cần tập luyện với thời gian và cường độ cao hơn mới nhanh có kết quả.
Bài tập tăng vòng 1 và 3 an toàn và nhanh nhất
3. Chế độ ăn uống giúp tăng vòng 1 và vòng 3
Bên cạnh việc thực hiện các bài tập tăng vòng 1 và 3, các bạn cũng cần kết hợp với chế độ ăn uống hợp lý để tăng hiệu quả tập luyện. Protein từ thịt, trứng, sữa chính là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cơ, cải thiện số đo vòng 1 và 3.
Bạn nên bổ sung Protein từ các thực phẩm không chứa chất béo xấu nhằm tăng vòng 1 và 3 cũng như tránh tăng cân. Các thực phẩm được khuyên sử dụng cho tăng vòng 1 và 3 bao gồm:
Ức gà, thịt bắp bò… chính là các loại thịt quen thuộc với người tập gym và giảm cân. Hai loại thịt này vừa cung cấp chất đạm lại vừa không chứa mỡ động vật có tác dụng tăng cân và săn chắc cơ. Ngoài ra bạn có thể bổ sung đạm bằng sữa tươi, nếu đang trong thời kỳ giảm cân bạn có thể uống sữa đậu nành hoặc sữa từ hạt.
Các loại rau củ quả như bông cải xanh, chuối, táo xanh, bơ, dâu tây, rau chân vịt,… cũng có tác dụng cải thiện vòng 1 và 3 vô cùng hiệu quả. Đừng quên bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể bằng cách uống đủ 2 lít nước mỗi ngày kết hợp ăn hoa quả hàng ngày. Bạn cũng có thể dùng dầu thực vật massage vòng 1 và 3 hàng ngày để cải thiện số đo.
Chúc các bạn thành công khi áp dụng các bài tập thể dục giúp tăng vòng 1 và 3 trên nhé!
