Mỡ bụng dưới luôn là nỗi ám ảnh của phụ nữ, khiến các chị em cảm thấy tự ti và khó khăn trong việc lựa chọn trang phục. Để có một vòng eo thon thả thì ngoài việc ăn kiêng khoa học còn cần phải chăm chỉ luyện tập các bài tập chuyên biệt. Dưới đây là một số bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới đơn giản mà các bạn có thể thực hiện tại nhà.
Vùng bụng dưới tích đầy mỡ không những ảnh hưởng đến yếu tố thẩm mỹ mà mỡ bụng dưới còn chèn ép lên các cơ quan nội tạng bên trong cơ thể, gây hại cho sức khỏe của bạn. Bên cạnh đó, mỡ bụng dưới là loại mỡ cứng đầu nhất và khó giảm nhất trên toàn cơ thể, vì đây là khu vực tập trung nhiều mô mỡ cứng, khó xử lý.
Các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ sau đây sẽ giúp bạn giải quyết lớp mỡ này một cách hiệu quả.
Mục Lục
1. Gập bụng – bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới không thể thiếu
Gập bụng là bài tập đơn giản và hiệu quả để giảm mỡ bụng. Đồng thời, nếu thực hiện đúng các động tác cũng sẽ góp phần thư giãn cột sống căng cứng của bạn.
– Nằm áp sát toàn thân xuống mặt sàn, hai tay tựa nhẹ hai bên tai.
– Siết chặt cơ bụng và từ từ nâng nửa người trên ngồi hẳn dậy, hai chân vẫn ép sát mặt đất.
– Tiếp tục gập người về phía trước sao cho mặt chạm vào đùi.
– Hạ người về tư thế chuẩn bị.
– Lặp lại bước 2.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả
2. Nhấc và đảo chân kiểu cắt kéo
Đây là động tác Pilates có tác dụng nhân đôi đối với việc giảm mỡ để bụng phẳng.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa với 2 tay xuôi 2 bên thân.
– Duỗi cả 2 chân thẳng lên hướng trần nhà, bắt chéo chân phải qua chân trái, ngón chân hướng ra.
– Siết chặt cơ bụng, hít vào rồi hạ thấp chân khoảng 45 độ.
– Khi thở ra, đưa chân qua đầu (như thể hướng về nơi mà bức tường nối với trần nhà ở phía sau bạn), và nhấc hông, lưng khỏi sàn nhà, dùng tay ép chặt xuống sàn để trợ lực.
– Dừng lại trong 1 lượt đếm từ 1 đến 12 rồi từ từ hạ hông và đưa chân về vị trí ban đầu. Hoàn thành 1 lần tập.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần lặp lại.
Để bài tập dễ hơn: Động tác này rất khó. Vậy nên, nếu bạn không thể nhấc hông lên khỏi mặt sàn, hãy dành thời gian để cơ thể khỏe hơn và đủ sức thử ở lần tiếp theo. Bắt đầu bằng việc tập thu chân về và đưa quá đầu và xem liệu bạn có thể nhấc người lên khỏi mặt sàn chỉ vài cm để sau đó lập tức hạ xuống được không.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới nhanh cho nữ
3. Tư thế plank nghiêng
Bài tập plank nghiêng giúp phái đẹp giảm mỡ hai bên hông của bụng dưới và sở hữu vòng eo chữ S quyến rũ. Chỉ với một vài động tác cơ bản, bạn sẽ giảm được mỡ bụng dưới một cách dễ dàng trong 15 phút luyện tập.
– Bạn nằm nghiêng người sang bên trái, tay trái chống khuỷu tay giữ lấy đầu, tay phải giữ nhẹ eo. Trong khi hai chân duỗi thẳng song song giữ thăng bằng cho cơ thể.
– Giữ nguyên tư thế này trong 60 giây. Trong lúc tập, bạn ghi nhớ siết chặt cơ bụng kết hợp với hít thở sâu và đều.
– Đến hiệp 2, nâng thời lượng plank lên 80 giây và tiếp tục tập lâu hơn ở các hiệp tiếp theo.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ
4. Ép chân kiểu ếch
Bài tập này không chỉ giúp bạn giảm mỡ bụng mà còn kéo giãn các cơ khớp chân hạn chế tình trạng căng cơ, chuột rút.
Cách thực hiện:
– Nằm ngửa với đầu gối gập và mở sang 2 bên, bàn chân gập, 2 gót chân áp vào nhau.
– Hít vào rồi nhấc đầu, vai lên khỏi mặt sàn, gập người ở vị trí trên lồng ngực, nhìn vào chân.
– Vươn ra ngoài, quá hông, lòng bàn tay hướng xuống mặt sàn.
– Khi thở ra, ép 2 gót chân, duỗi cẳng chân 1 góc 45 độ, siết chặt phía sau 2 đầu gối lại.
– Hít vào và gập gót chân trở lại cơ thể. Hoàn thành 1 lần tập.
– Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần tập.
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới mang lại hiệu quả cao
➤ Xem thêm: Mách bạn những bài tập giảm mỡ toàn thân cho nữ tại nhà đơn giản
5. Bài tập vặn mình
Bài tập vặn mình giúp giảm mỡ hai bên sườn đồng thời giảm mỡ bắp tay. Động tác đơn giản chỉ cần nằm nguyên tại chỗ và di chuyển vùng bụng. Bài tập vặn mình này phù hợp với những người thừa cân ngại vận động nhiều.
– Nằm ngửa người trên sàn, hai chân duỗi thẳng và hai tay giang sang ngang, lòng bàn tay úp xuống sàn
– Hít một hơi thở sâu, gập chân lên ngang bụng và dùng sức của vòng 2 để đưa người dưới sang một bên.
– Trở về tư thế giữa và đưa người về phía còn lại
6. Bài tập đặt chân lên tường
Một bài tập tưởng chừng đơn giản nhưng lại mất rất nhiều sức lực để giữ cho hai chân giữ nguyên vị trí trong thời gian đủ lâu. Bài tập không chỉ đốt cháy mỡ thừa ở vùng bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ đùi và có lợi cho vùng chậu.
– Bạn nằm trên giường ở mép áp sát vào tường. Hai tay duỗi thẳng úp sát vào giường.
– Đưa hai chân lên cao bám chặt vào tường.
– Bạn siết chặt cơ bụng dưới và giữ nguyên tư thế trong ít nhất 60 giây. Sau đó, nâng cao thời gian tập bài đặt chân lên tường 20 giây mỗi hiệp.
Bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông
7. Đứng lên ngồi xuống
Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới và hông vô cùng đơn giản và bạn có thể thực hiện ngay tại nhà. Khi thực hiện động tác đứng lên ngồi xuống trong bài tập giảm mỡ bụng dưới bạn sẽ tác động đến toàn bộ các cơ dưới cơ thể như: Bụng, eo, đùi, hông, chân, bắp tay… mang đến cho bạn không chỉ vòng bụng phẳng mà cả đường cong hoàn hảo. Thao tác đứng lên ngồi xuống được thực hiện rất đơn giản như sau:
– Đứng thật thẳng người, 2 chân rộng bằng vai, hai tay đưa thẳng về phía trước.
– Từ từ hạ người xuống sao cho 2 đùi song song, lưng thẳng và 2 đầu gối không được vượt quá mũi chân.
– Từ từ đứng lên, thở đều và hạ tay thẳng theo thân người.
– Lập lại động tác tương tự khoảng 15 lần rồi nghỉ. Tập khoảng 4 lần mỗi ngày để mang lại hiệu quả tập luyện tốt nhất.
8. Tư thế cây cầu
Bài tập thể dục giảm mỡ bụng dưới hiệu quả với tư thế cây cầu là một trong những động tác giảm mỡ bụng tốt nhất cho phái đẹp. Động tác yêu cầu sự tập trung sức lực vào vòng 2 và phân bổ sức mạnh hợp lý cho những vùng khác.
Bước 1: Nằm ngửa người trên sàn, hai chân gập lên trong khi hai tay duỗi thẳng cạnh người, úp mặt bàn tay xuống sàn
Bước 2: Hít một hơi thật sâu, đẩy bụng lên rồi hạ xuống. Trong lúc tập, tay và chân phải giữ nguyên trên sàn không được nhấc lên khỏi mặt đất.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bụng dưới hiệu quả và khá dễ dàng thực hiện tại nhà. Chỉ cần bạn chăm chỉ luyện tập các bài tập trên một cách thường xuyên và nghiêm túc thì chẳng mấy chốc mỡ thừa vùng bụng dưới đã tan biến tự bao giờ.
