Chạy bộ là môn thể thao yêu thích của nhiều người, giúp tăng cường sức khỏe và tinh thần làm việc. Chạy bộ 10km mất bao lâu? Chạy bộ 10km cần lưu ý gì?
Mục Lục
1. Kỹ thuật chạy bộ 10km
Khởi động đúng cách
Chạy đường dài cần phải khởi động thật kỹ để tránh những chấn thương trong quá trình chạy. Bạn có thể thực hiện 1 trong 2 cách sau đây:
Cách 1: Đi bộ khoảng 200 – 300m để cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ ngơi sang vận động.
Cách 2: Dành 5 – 10 phút khởi động từ đầu đến chân, làm nóng cơ thể (trong trường hợp không có nhiều thời gian để khởi động).
Xem thêm: Tổng hợp danh sách các app chạy bộ IOS tiện lợi nhất hiện nay
Hít thở đúng cách
Bạn hít thở bằng mũi sẽ đỡ tiêu hao năng lượng hơn là hít thở bằng miệng, không bị mệt. Hít thở bằng mũi sẽ giúp làm ấm không khí và lọc bớt bụi bẩn trước khi chúng vào phổi, nhất là vào thời tiết lạnh.
Nhịp thở phổ biến là 3:2. Tức là 3 nhịp hít vào và 2 nhịp thở ra theo bước chân chạy (quy trình 5 bước chân). Để dễ nhớ hơn, bạn có thể tự nhẩm trong đầu theo nhịp “1 – 2 – 3 hít vào” “1 – 2 thở ra” và lặp lại. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo nhịp thở sau:
Trong quá trình khởi động: 3:2 (3 nhịp hít vào – 2 nhịp thở ra)
Khi chạy nhanh: 2:1 (2 nhịp hít vào – 1 nhịp thở ra)
Khi chạy nước rút: 2:1:1:1 (2 hít vào – 1 thở ra – 1 hít vào – 1 thở ra)
Các kỹ thuật chạy
Chạy bước ngắn: Bạn có thể áp dụng kỹ thuật chạy bước ngắn trong chạy bộ đường dài để giảm tiêu hao năng lượng. Nó sẽ giúp bạn chạy hiệu quả và đỡ mệt hơn chạy bước dài.
Khi mới bắt đầu chạy bước ngắn, bạn sẽ cảm thấy tốn sức và khó chịu. Nhưng khi đã quen, chạy bước ngắn sẽ giúp bạn chạy nhẹ nhàng và đỡ tốn sức hơn.
Chạy quay đầu: Kỹ thuật này tạo cảm giác cự ly chạy đã rút ngắn được một nửa so với bình thường. Kỹ thuật này đặc biệt hiệu quả đối với dân chạy đường dài không chuyên hoặc người mới bắt đầu.
Chạy quay vòng: Phương pháp này sẽ chia nhỏ đường chạy ra làm nhiều vòng tùy theo ý muốn. Ví dụ, thay vì chạy thẳng một khung đường 10K thì bạn chỉ cần chạy 10 vòng 1K là đủ.
Kết hợp chạy và đi bộ: Bạn có thể kết hợp vừa đi bộ vừa chạy, giúp bạn giảm bớt áp lực khi luyện tập. Đồng thời phương pháp này bạn có thể rủ bạn bè cùng tham gia để có động lực cố gắng nhé.
Chạy bộ 10km mất bao lâu? Còn tùy vào người tập luyện áp dụng kỹ thuật chạy nào thì mới tính được thời gian cụ thể. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện có thể từ 1 đến 2 tiếng để chạy hết quãng đường này. Đối với những người có kinh nghiệm tập luyện có thể chạy 10km trong thời gian 40 – 50 phút.
Click ngay: Tập gym ăn gì để tăng cân?
2. Những lưu ý khi chạy bộ đường dài
Thời điểm thích hợp để chạy bộ 10km
Lời khuyên dành cho bạn đó là vào buổi sáng, sau khi chạy xong chắc chắn cơ thể sẽ tràn đầy năng lượng cho một ngày làm việc hiệu quả.
Chọn giày chạy bộ đường dài phù hợp
Bạn lưu ý chọn loại giày chuyên dụng chuyên để chạy đường dài, có độ cao và độ đàn hồi phù hợp. Giày có thiết kế thoải mái, loại vải cotton, không bí bách hay đổ mồ hôi.
Chọn áo phù hợp
Ưu tiên chọn áo phông, áo ba lỗ có size vừa hoặc rộng hơn người một chút để thoáng mát và dễ hoạt động, loại vải cotton để thấm hút mồ hôi và co giãn tốt. Không mặc áo bó sát gây khó chịu bức bách khi hoạt động.
Chọn quần chạy phù hợp
Có thể chọn quần dài hoặc quần đùi chất liệu co dãn, có thiết kế gọn gàng, tiện lợi, không gây vướng víu. Có thể chọn quần bó sát nhưng phải có chất liệu mềm, co giãn và thông thoáng
Chọn phụ kiện đi kèm
Đừng quên mang theo các vật dụng cần thiết như: nước điện giải, điện thoại cá nhân, đồng hồ thông minh, máy nghe nhạc … Chúng sẽ hỗ trợ buổi tập luyện của bạn diễn ra thú vị vui vẻ hơn.
Trên đây là những lưu ý khi chạy bộ đường dài 10km. Hy vọng rằng bài viết cung cấp thông tin hữu ích cho bạn đọc.
